睡眠不足が続くと、痛みやしびれだけでなく仕事や家事の最中にも眠気に襲われることがあります。集中できず作業に支障をきたしたり、日常生活において精神的な苦痛を感じることが増えてしまうのです。
しかし、よく眠れるように腰が痛くない姿勢を探して無理に動いてしまうと、余計に痛みを悪化させて治療を長引かせる原因になります。
腰が痛いときになるべく身体に負担をかけず、心地よく眠りにつける姿勢を千葉県千葉市蘇我東口整骨・整体院の整体師が解説します。
目次
寝るときに痛みが出てしまう理由
まず始めに、寝るときに痛みが出てしまう理由について解説します。
寝るときに腰が痛みが出る原因は、大きく分けて2つあります。
1つは寝る姿勢を取るとき無意識に腰が反って痛みが出てしまうことです。
骨盤が正常な位置からずれて固定された状態で背筋を伸ばすと、骨盤に繋がっている椎骨や椎間板を無理に大きく反らしてしまう「反り腰」となり、この姿勢が腰痛の主な要因になります。
正常時。脊柱は骨盤と繋がっています。自然に背筋が伸びる人は
骨盤が正常な位置でしっかりと機能しているのです。
前傾した骨盤と反り腰。骨盤の位置がずれているにも関わらず姿勢を
良くしようとすると、腰が反ります。強く膝を打ったりヒールを履く機会が多い人は、
骨盤が前傾しやすくなります。
脊柱管狭窄症は骨盤の位置にズレが生じた状態で動かなくなり、それによって正しい歩行ができず、次第に背骨が変形していき神経を圧迫して腰痛を引き起こす疾患です。発症する原因は、日常生活における姿勢のクセや歩行不足によるものが多いです。
もともと人間の骨格は二足歩行をするために進化したものです。その中でも骨盤は、二足で歩くために背骨を支える要のような存在です。
しかし現代では自動車や電車などを使うことで歩く機会が減り、長時間のデスクワークやヒールの履いた靴による立ち仕事などで骨盤の位置が傾き、正しい姿勢を維持することが難しくなっています。
骨盤が傾いて動かなくなった状態に気付かず、姿勢を正そうとして腰を反らして歩くことで背骨に負担が掛かり、骨が変形していくのです。
もちろん寝るときも例外ではなく、ただ寝転がっているつもりが無意識に反り腰の姿勢になり、腰の痛みで眠りにつけなくなってしまうことがあります。
骨盤が前に傾くと、足を伸ばした状態で腰が反ってしまいます。
一般的には正しいと思われている寝姿勢も、脊柱管狭窄症のときには腰の痛みを増幅させてしまうことがあるので気をつける必要があるのです。
そしてもう1つは、寝ているときに長時間同じ体勢が続いて筋肉が硬直して痛みが出てしまうことです。睡眠中は意識がないため同じ格好で長時間過ごすことが多いですが、その間に身体を動かしていないことが筋肉を硬直させる原因となって、起きたときに痛みを覚えてしまいます。
しかし、意識のない状態で意図的に身体を動かすことはできません。どうすれば眠っている間に起こる筋肉の硬直を和らげられるのでしょうか?
睡眠中の筋肉硬直を和らげる方法
ここで睡眠中の筋肉硬直を和らげる方法を解説します。睡眠中の筋肉硬直は、寝ながら治すことはできません。しかし、起きているときに運動することで予防できます。
起きているうちからこまめに身体を動かすことで、睡眠などの長時間同じ体勢で過ごすときに筋肉が固まるのを防ぐことができるのです。
動かす部位は主に首と足首です。首の骨は骨盤まで伸びており、首を動かす事によって骨盤までの筋肉全体が連動する仕組みになっています。
首を動かすと脊柱（背骨）を伝わって骨盤に刺激が加わります。
首をゆっくりと回したり傾けたりすることで、首から腰にかけての骨や筋肉に刺激を行き渡らせ、上半身全体をほぐすことができます。
また足首には立つ・歩くなどの動作に直結する骨がいくつもあります。そこを動かすと骨盤に動作が伝わり、下半身の筋肉が硬直するのを防ぐことができます。
横になった状態で行うと楽にできて、痛みも出にくくなります。
足首の体操は、片方ずつ交互に行うとリズムよく楽にできます。とくに冷え性の方は、両足首を同時に引っ張ると攣ってしまう可能性があるので片足ずつ行うのをおすすめします。
首や足首を動かすのは、起きているときに30分に1回のペースで行うのが理想的です。軽いストレッチのような感覚で普段から身体を動かす習慣をつけると、筋肉が硬直しにくくなって眠りにつく前や寝起き時に感じる痛みも和らいでいきます。
骨盤と連動している部位を動かすことは、骨盤やその周辺をほぐす働きに繋がります。痛みが悪化しない程度に身体を動かしてみましょう。
脊柱管狭窄症のとき腰に負担をかけない寝姿勢
ここからは、腰に負担をかけない寝方について解説します。痛みの原因は前傾した骨盤に対し無理に背筋を伸ばすことで起こる「反り腰」から来るものが多いですが、腰を反らさずに寝られる姿勢は大きく分けて2通りあります。
①仰向けで寝るときの姿勢
②横向きで寝るときの姿勢
これら2つの姿勢をそれぞれ解説していきます。
①仰向けで寝るときの姿勢
仰向けで寝るとき腰に痛みが出ないようにするには、膝を立てた状態で横たわるのが効果的です。膝を立てることで反り腰の姿勢がなくなり、膝を伸ばしているときよりも腰の痛みが和らぎます。
クッションの代用として、毛布を使うのもおすすめです。
今まで膝を伸ばした状態で仰向けになっていた人は、膝を立ててその下にクッションを挟んで寝てみましょう。今まで感じていた痛みも多少楽になるはずです。
②横向きで寝るときの姿勢
横向きで寝るときも、仰向けと同じように膝を曲げます。このときにクッションを抱える形で横を向くと、肩や脚の位置が安定して骨盤を中間位にキープしたまま寝ることができます。
抱えて寝るのとそうでないのとでは、寝やすさがまるで違います。
また、抱えるクッションの太さは肩幅よりも少し細いくらいがちょうど良いです。小さすぎると体勢が安定せずうつ伏せのような状態になってしまったり、大きすぎると抱えるだけで背筋が伸びてしまったり足をかける際に余計な力が掛かってしまいます。
まず使っていない布団などを丸めてみて、自分に合った大きさを探すことが横向き姿勢での安眠の近道です。
仰向けも横向きも、骨盤の向きに沿うような形の姿勢をとることで、腰痛はかなり和らぎます。それに加えて起きているとき意識的に身体を動かすことを心がければ、以前より自然に眠りにつくことができるはずです。
脊柱管狭窄症のとき楽に寝られる寝具
最後に、狭窄症のときに楽に寝るようにする寝具について解説していきます。骨盤を中間位にキープするための寝具選びには2つあります。まずはじめにマットレスについて下記で詳しく説明しています。
身体に負担をかけないマットレスの選び方
まずは脊柱管狭窄症のときに楽に寝られるマットレスの選び方を解説します。
よく、「低反発のマットレスで寝たら身体が楽になる」というイメージを抱く方がいますが、実は腰痛を持っている人にとっては逆効果です。
低反発マットレスような身体の形にフィットするものを使うと、身体の重みでベッドに沈み込んでいきます。
身体が沈み込んでしまうと、仰向けでは反り腰の原因になり横向きでは骨盤が横に歪む原因になります。これではせっかく痛みを和らげる寝方を実践しても、マットレスに腰周りが沈み込み症状を悪化させてしまうのです。
低反発のものを使うと、重力の掛かる比重が高い部分に
負荷がかかり過ぎてしまうリスクがあります。
脊柱管狭窄症で腰痛がある人におすすめのマットレスは、硬くて高反発なものです。高反発のマットレスは身体が沈まないため、身体にかかる圧が1ヶ所に集中することなく分散されます。
骨盤部分は身体の中でも重みのある部位なので、柔らかいマットレスで感じていた圧力も硬いマットレスに変えることでかなり軽減されます。
横になっていて腰周りが沈み込む感覚があるのであれば、なるべく早い段階で硬いマットレスに変えましょう。
枕の選び方
次に、枕の選び方を解説します。枕の高さは眠りの質を左右する大事な要素です。首の位置が高すぎると骨盤が前傾になり、狭窄部分の圧迫が強くなって痛みが出てしまいます。
そこで、首の位置を真っ直ぐにして寝ると、脊柱管狭窄症での下肢のしびれや痛みなく眠れるようになります。
仰向けになったとき顎を引き過ぎていたら「高い」、顎が上向き過ぎていたら「低い」という考え方もあります。
では、脊柱管狭窄症の症状がある人に合った枕の高さはどのくらいでしょうか?
答えは「人それぞれ適した高さは違う」ということです。人によって体型も首の骨の状態も違うため、はっきり”何センチ”という推奨は難しいのです。
また、マットレスの硬さや 仰向け姿勢と横向き姿勢の違いでも理想の枕の高さは変わってきます。
寝ているときに背筋が伸びているように感じるなら今より1~2センチ低い枕を、首がまっすぐになっている状態なら今より1~2センチ高い枕を選ぶと、高さによる違和感はかなり 解消されていきます。
首から骨盤までは背骨で繋がっています。寝るときに腰痛だけでなく首周りに痛みや違和感を覚えるのであれば、枕を見直してみてはいかがでしょうか?
まとめ
睡眠は、身体の組織や部位を休める行為です。しかし、寝る姿勢や寝具によっては身体に思わぬ負担をかけてしまうことがあります。
寝るときに患部の痛みや違和感が強いと、寝起きの苦痛や不眠などの深刻な症状を引き起こしてしまいます。それらを解消する方法として、寝る姿勢・筋肉硬直・寝具の選び方の観点から解説してきました。
まずは、寝る姿勢の見直しです。骨盤が前傾した状態で脊柱管狭窄症を起こしている場合、膝を伸ばして寝るだけでも反り腰になります。膝を立てて骨盤の向きに逆行しない姿勢を作ることで、反り腰からくる痛みはかなり和らぎます。
次に睡眠時の筋肉硬直を和らげる方法です。寝ているときの腰痛は、骨盤前傾からくる腰や背中の反りだけでなく身体の筋肉が硬直することでも起こります。寝ているときの筋肉硬直は、起床時に30分おきに首や足首を動かすことで緩和することができます。
最後に、腰痛がある場合の寝具の選び方についてです。硬くて高反発なマットレスは身体の沈み込みが少なく反り腰のリスクを軽減させ、自分に合った枕を選ぶことで首周りの骨や筋肉の緊張を和らげて骨盤への負担を減らすことができます。
腰痛を上手にかわして、心地よい眠りを手に入れましょう。
千葉県千葉市蘇我の整体院では、脊柱管狭窄症の患者さんに向けた独自の骨盤矯正で骨盤の 角度を変えたり、症状が酷い場所を触らずに姿勢を変えたりするインナーマッスルマッサージなど、患者さんの身体への負担を少なくしたアプローチを施し、施術をします。
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